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怎么样才能减肥

发布时间:2019-08-04 09:31 作者:长沙装修公司 来源:未知 点击: 字号:

  世界上有“轻松的身体”。
  让每个胖朋友都梦想着。
  我怎样才能提升这种体质?
  它不应该与基础代谢率分开!
  为什么基础代谢率对减肥如此重要?
  我们怎样才能提高基础代谢率?
  小康康告诉你这个!
  卡路里消耗的主要功率——基础代谢率
  减肥的关键是减少卡路里,所以卡路里摄入量低于卡路里摄入量。除控制卡路里摄入量外,增加卡路里摄入量也很重要。卡路里消耗主要包括基础代谢率,体力活动和食物热效应,基本代谢率是卡路里消耗的主要动力,占人体总卡路里消耗量的60-70%。
  参考:《中国居民膳食指南(2016版)》
  什么是基础代谢率?表示在没有身体活动的基本温度环境(即18°C  -  25°C室温)下正常操作期间人员消耗的最小热量。换句话说,当你整天躺在床上时,你的身体实际摄入和消耗的卡路里量取决于基础代谢率。因此,基础代谢率越高,瘦身越快。
  你知道为什么有人这么瘦吗?
  你想拥有这样的体格吗?
  然后看看哪些因素可以影响!
  影响基础代谢率的因素
  1
  岁月
  基础代谢率随着年龄的增长而变慢,年龄越大,基础代谢率越高,并且在中年以后,如果治疗管理不充分,暴饮暴食可能成为中年的祝福。
  2
  性别
  基础代谢率也与性别有关,并且由于男性和女性的生理结构不同,基础代谢率也不同,因为激素水平和脂肪肌肉含量不同。一般来说,男性的基础代谢率略高于女性。
  3
  温度
  研究表明,环境温度对基础代谢率的影响可以通过降低或增加'U'类型即环境温度来增加基础代谢率。换句话说,在低温和高温环境下基础代谢率略有增加。
  (参考:《医学生理学》)
  4
  肌肉质量
  所有上述因素都无法控制或改变,肌肉量是影响我们基础代谢率的主要因素之一!随着肌肉质量的增加,基础代谢率增加。加入1公斤肌肉,每天可以消耗约30卡路里的热量。
  (参考:《大众健康》2014年第8期)
  如何提高基础代谢率?
  1
  不要盲目减少你的卡路里摄入量。
  要提高基本代谢率,首先必须拒绝饮食,不要减少热量摄入。根据《中国居民膳食指南(2016版)》,尽管体重减轻,每天消耗的卡路里不能超过1200卡路里。由于热量摄入不够长,身体将开始分解肌肉蛋白质能量供应以维持正常手术,使其易于恢复,尽管肌肉损失,基础代谢减慢和体重减轻。2
  加入足够的蛋白质
  你不能留下蛋白质来增加你的基础代谢率。它有助于自然增加基础代谢率,因为它有助于肌肉生长和恢复,并有助于维持和增加肌肉质量。中国营养学会建议男性每天摄入65克蛋白质,成年女性每天摄入55克蛋白质。每天在饮食中添加富含蛋白质的食物,如豆类,鱼类,虾类,家禽,牛奶和鸡蛋,以添加蛋白质。
  3
  加强力量训练
  除了努力减肥外,长期坚持理性力量训练是提高基础代谢率不可或缺的一步。因为人们在像哑铃一样锻炼时对肌肉纤维施加压力会产生微小的伤害,因此可以摄取足够的蛋白质来恢复受损的肌肉纤维并使其更强壮。肌肉生长的影响。随着肌肉质量的增加,基础代谢率增加。
  4
  确保充足的睡眠
  睡眠不足会影响瘦素的分泌,瘦素会抑制食欲,导致体内过载,增加体内皮质醇水平。如果激素过高,它会破坏肌肉,阻碍生长,降低基础代谢率。因此,最好在23点前睡觉,保证7-8小时的高质量睡眠,以更快地减轻体重。
  五
  酒精拒绝
  你知道吗? 100毫升二锅头有351卡路里。酒精不仅热量高,而且在饮酒过程中也更容易摄入更多的食物。最重要的是,酒精会破坏肌肉细胞,加速肌肉代谢衰退,降低肌肉质量,降低基础代谢率。

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