普拉提是什么运动,普拉提培训知识

 生活杂谈     |      2021-05-25 23:00
  什么是普拉提
  在你上普拉提课之前要知道的8件事
  当你第一次参加普拉提课时,可能会有点吓人。也许是核心床,带着带子和弹簧(很多人联想到刑具)。也许是你从未听说过的运动名字--普拉提。
  如果你想尝试普拉提课程,就请关注一下本文所说的事情,并马上找一个你喜欢的工作室去体验。
  普拉提会给你的身体带来了很多好处,不管你的健康背景如何。普拉提有助提高你的姿态,专注于身体的排列,并得到一个非常好的核心训练。
  无论你是在垫子上还是在普拉提的大器械上练习,你都可以获得同样的好处。有研究发现八周的普拉提课程可以提高腹部的耐力、柔韧性和平衡能力。
  (Can a pilates exercise program be effective on balance, flexibility and muscle endurance? A randomized controlled trial.)
  (PMID:26473443)
  另外,普拉提的人气也一直在提升,普拉提工作室在全国也遍地开花。
  想知道普拉提是怎么回事吗?
  这是普拉提新手要享受第一堂课所需要知道的一切。
  普拉提到底是什么?
  什么是普拉提
  普拉提是一种低冲击力( low-impact exercise)的运动,目的是增强肌肉(控制),同时改善姿势和柔韧性。普拉提的动作倾向于专注核心,尽管练习也能在你身体的其他方面发挥作用。不管怎么练习,你都可以期待这些动作涉及到流畅、精准的动作和呼吸控制(普拉提运动的原则)。普拉提是一种全身运动,它将帮助你变得更好。普拉提练习加强和稳定了你的核心,这是你的运动基础,这样你就可以在提高你的姿势、灵活性和机动性的同时更有效率地移动。一个典型的普拉提课是45分钟到一个小时。
  1、普拉提团课有两种不同的类型:垫上课和核心床课。

普拉提是什么
  你要处理的课程要么是一个垫子,要么是一个叫做核心床(Reformer)的设备(参看 普拉提核心床助您更好),它有一个滑动平台,有固定的踏杆、弹簧和滑轮。在你开始锻炼之前,先知道你要参加哪个运动。
  这两种选择都侧重于控制的概念,而不是无休止的重复或肌肉衰竭。在普拉提中,你的肌肉正致力于对抗重力和(在核心床上)弹簧或带子的阻力,最终目标是控制加强和塑造你的肌肉。你的目标应该是花时间做练习,把注意力集中在当前的任务上,然后与呼吸联系起来。
  “核心床的经历也许是你在普拉提课上最有趣的,”“这台机器给你增加了阻力,给你的锻炼带来了挑战。它经常让你感觉像是在飞行或滑翔。”
  无论你选择哪一门课,一定要让你的老师知道你是初学者。这样,他们就可以在团课中关注你,并提供动作的调整。
  2、还有一些其他的设备需要知道,但他们可能不会出现在大多数初学者普拉提的团课中。
  许多普拉提团课不需要任何设备,除了垫子,通常是工作室提供的。除了核心床。最常见的设备是Wunda椅,一张带有垫子和弹簧的低矮椅子,秋千床(Cadillac)、又叫凯迪拉克(它看上去有点像一张带框架的床)、脊柱矫正器、梯桶和普拉提圈。在大多数课程中,你通常会使用核心床、椅子、普拉提圈、脊柱矫正器和更小版本的凯迪拉克,称之为塔式单元。建议初学者在报名参加集体课程之前,先上几节私人课程,以便安全地学习如何使用这些设备。
  3、上课时你会感到肌肉发烫,第二天可能会感到疼痛
  虽然你可能不是在高强度的运动,比如蹲跳或者举起沉重的哑铃,普拉提课程所提供的大部分动作可能并不是很激烈。例如普拉提百次,一个以核心、呼吸为重点的动作,涉及不到两英寸的持续运动,将使你的腹肌特别有感觉。一个好的老师应该给你修改动作的难易,这样你就可以用良好的质量来完成每一个动作。
  把你的全部注意力集中在哪怕是最小的运动上,(保持专注)就意味着你要专注在锻炼的每个地方(身体部位)。面对肌肉酸痛,不要烦恼,虽然第二天的疼痛可能会达到一个全新的水平,但随着时间的推移,你的身体会更习惯于运动。第二天感到疼痛只是意味着你在以新的方式挑战你的肌肉,或者是那些通常得不到太多关注的肌肉群。
  核心床的百次呼吸动作
  4、普拉提是整体运动
  “普拉提并不局限于特定的身体部位,”是的,普拉提把注意力集中在你的核心和躯干上,但这并不仅仅意味着你的腹肌。“虽然普拉提被明确定义为锻炼核心或腹部肌肉,但重要的是客户要知道,普拉提的核心包括整个躯干,即腹部、臀部、大腿内外和背部。”(参看 认识你的核心,加强你的核心)因此,您的练习关乎整个身体。
  5、许多初学者在每节课上都会有相同的练习
  一套现成的普拉提动作在初学者课上很常见。它们包括:
  百次(同样以核心力量和稳定性为目标的呼吸练习)
  卷起(一种缓慢而精确的动作,伸展脊柱和背部,加强腹肌)
  腿划圈(加强HIPS和核心稳定剂)
  像球一样滚动(按摩脊柱,打开后背)
  脊椎矫正器的腿部系列动作
  6、穿合适的衣服-别忘了你的袜子!
  即使你通常更喜欢宽松的运动服装,紧身的衣服可能更合适。“这样,教练就能更好地看到你的动作,你的衣服也不会被弹簧或其他设备挂住。”
  至于脚,你可以光着脚(强烈反对!),也可以穿袜子。大多数工作室都有自己的建议。在工作室的网站上找到它,或者在你登记上课时问清楚。
  如果你要去买袜子,给自己找一双袜子底上有橡胶颗粒的,这样你就不会在垫子或机器上滑了。穿袜子可以帮助你轻松地在核心床的套索上练习。
  你的袜子会让你练得更好
  7、别担心:你会慢慢习惯的
  在团课中,要注意那些能迅速掌握指令的常客。做这件事最好的方法是什么?把自己放在房间中间。无论是在核心床还是在垫子上,把自己放在中间让你对所有的动作都有一个最佳的视角。“在中间,教练很容易看到,”“其他参与者可以帮助您通过视觉引导过渡,而教练可以快速提供帮助。”
  8、普拉提应该是一个全面的健身计划的一部分
  即使工作室在第一周提供无限制的课程,也不要计划每天去上课。你的身体需要一两天恢复,普拉提也不例外。
  “普拉提同时伸展、加强和调整你的身体。”“话虽如此,它也是对所有其他健身努力的补充,因为它能让你的身体在各个方面都做得更好。”在你的日常生活中加入它可以帮助你举起更重的重量,跑得更快,以更好的形式游泳,击球和提高你的各项专业运动成绩。
  NBA火箭队哈登-普拉提练习者
  普拉提助力NBA历史第一人
  世界杯老男孩C罗帽子戏法--普拉提是他的日常训练手段
  奥运冠军与她的普拉提
  网球世界冠军-安迪 穆雷在秋千床上练习普拉提

你有没有觉得,在各种热门的健身课程中,普拉提看起来是最不够健身的?
在奇奇怪怪的器械上缓慢地挪动身体,看上去也不需要出太多汗,不仔细了解的话甚至以为是瑜伽的某种分支,或者只是运动后的拉伸项目。
但是,随便网上冲浪一下就发现好像身材最火辣的明星和超模们都在练它,从Miranda Kerr、Rosie Huntington、Kendall Jenner 到Alessandra Ambrosio......
不久前还看到一个孙艺珍的日常健身视频,听说她坚持练了超过10年的普拉提,身体已经和秋千架完美融为一体,灵活度和控制力都太惊人了,仙女们的美丽果然不是白给的!
每次提到普拉提就有读者来问相关问题,今天就写写我是怎么入坑普拉提的吧。

普拉提
我还不是普拉提的资深选手,所以这条更多是聊聊我的个人感受和经历,为了保证信息准确,也参考了普拉提创始人本人写的《以普拉提重返生活》、 和我的普拉提教练核对了相关知识点,感兴趣的往下看看吧~?
我是怎么入坑的?
最开始就是纯纯的好奇,没别的原因,正好我的健身房可以选拳击、普拉提之类的特色课,试了一下发现,哇,难得喜欢还能坚持下去!
普拉提到底是个啥运动?
普拉提的原名是Contrology(控制学),后来被改名叫普拉提是因为,这项运动的创始人本人就叫Joseph H. Pilates(约瑟夫·普拉提)。
听听“控制学”这名字就知道,普拉提不仅仅是项身体运动,它锻炼的是我们的大脑精准地控制身体的能力,目标是让身体、心灵和精神达到协调。
普拉提有六个基本的原则 — 呼吸、居中、专注、控制、流动和精准,其中有半数都在强调精神的重要~
我第一节课差一丢丢就要睡着了,因为一半时间教练都在教我怎么呼吸!听上去挺可笑的,但是我也是那会儿才意识到我不怎么会呼吸……教练问我有没与观察过家里小baby是怎么呼吸的,是不是睡觉的时候腹部会明显地隆起和下沉,我说“真的是!”我日常总是习惯性地吸气到胸腔,单单适应腹式呼吸就浪费了三节课。
普拉提可以减肥吗?
如果你有去普拉提馆大致了解过,会发现它们很少主打「减肥燃脂」的卖点,甚至很多人说练了3个月普拉提,体重也没任何显著变化。
普拉提确实不是燃脂效率最高的运动,这么说吧,如果你现在每周只能挤出两小时运动,主要的目标又是减肥燃脂,想迅速练出苗条的身材,可能把时间花在普拉提上会很快失去耐心。
但虽说普拉提不是作为减肥计划而设计的,但减肥也确实是长期坚持训练会达到的一个副作用。普拉提的理念是,用优化循环的方式来运动身体,在循环优化的时候,必然能获得消化更好、淋巴系统更高效的好处,这些都是健康减肥的关键。
如果健身时间充足,把普拉提和其他有氧、力量训练搭配起来,减肥效果更佳~
我自己坚持练普拉提的原因不是减肥,除了好奇之外也是生完小孩腹部和臀部明显变形,想要通过它达到体态改善的目标,目前看这方面的效果还不错。
运动渣渣可以练习普拉提吗?
普拉提最好的一点就是,它是一项循序渐进的技艺,包含许许多多的动作,总有一些是可以轻松完成的,然后再朝着更有挑战的动作努力。
当感受到身体因为训练在变强大的时候是非常惊喜的,比如第一节课我做一组要喘好几分钟的动作,到第十节课可以一口气来三组,会想马上给自己颁座金光闪闪大奖杯!
练普拉提穿什么合适?
看普拉提本人写的书,发现他做示范的时候全是半裸的,且运动裤像泳裤一样又紧又白……
做普拉提穿得少不是没道理,和教练一起训练的过程我发现,越是穿露出腹部的健身服,他越是可以明确观察到我呼吸的状况,从而做出调整,而呼吸对整个训练非常重要。
如果不想穿太少,或是秋冬没法穿太少,就尽量避免穿些带拉链、扣子、口袋的衣服,很多动作需要背部或者腹部着地,衣服上任何突出的东西都可能会硌到自己。所以拉链款的运动内衣也不建议普拉提穿~
我最近常穿的是lululemon的always aligned,露腰和镂空方便让教练帮助调整动作,因为是高领的又不会过于暴露哈哈。
普拉提和瑜伽的区别?
这个是我第一节课问教练的问题,我想很多人也好奇吧~
像刚才提到的,普拉提最开始被称作“控制学”,是为了掌握和控制身体而开发的运动,不是为了让身体为长期静坐冥想做准备。
普拉提很多的练习是仰卧进行的,不会给器官施加过多压力,整个系统中的站立练习要比瑜伽课上的站立练习少很多。
普拉提也没有要坚持停留三拍以上的动作,所以如果一定要把普拉提和瑜伽做比较,和它最类似的应该是流瑜伽。
一定要去健身房吗,收费如何?
普拉提馆通常有各式各样奇怪的器械,核心床和秋千架是基本,有些也有塔架、门架、普拉提桶......
我用得最多的是下面这个万能核心床??
别被这些奇形怪状的玩意吓唬到了,普拉提器械设计的目的不是为了让练习者依赖它,是为了协助支撑身体强化训练,保持日常的垫上练习。
我最开始也以为只有在充满器械的场馆才可能练普拉提,但后来发现,一些资深选手在家都是用瑜伽垫,甚至铺上一两条毛巾就开练了。普拉提本人也在他的书里亲自示范了几十个只用一张垫子就可以完成的经典动作。
ins: mat.pilates
而对于运动渣渣来说,教练的作用更多是规范动作,以及作为拉拉队员加油打气。
我的健身房一节普拉提私教课的费用是600,问了一下北上广好一点的健身房、普拉提馆差不多都在500-600每节的收费区间,团体课的费用是400左右,其他城市可能会相对便宜一些。
感兴趣的话,除了可以找普拉提馆约节课试试看,也推荐看看《以普拉提重返生活》和《普拉提全书》这两本书,跟着里面的垫上运动教程试试是不是喜欢,再决定要不要入坑~
安利完了还是想啰嗦一句,这里不鼓吹任何「白幼瘦」的审美,即使看完也没动力尝试任何形式的健身项目,或是打心底不在意身材是否健美紧致,又有什么关系,能开心坦荡地接纳自己就是美的。

  
  • 上一篇:普拉提是什么,适合什么人
  •  
  • 下一篇:普拉提是什么,简单介绍下